Азбука здорового питания

Прежде всего, ваше питание должно быть достаточным по белкам. Иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям, - это белки, и для их синтеза необходим весь набор аминокислот, при чем в достаточном количестве. При дефиците каких-либо аминокислот лимфоциты - иммунные клетки, которые синтезируют иммуноглобулин, - просто не в состоянии построить нормальные полноценные иммуноглобулины, причем в нужном для иммунного ответа количестве. В рационе обязательно должны присутствовать белки как растительного, так и животного происхождения при общем количестве белка 100 г вдень (в пересчете на чистый белок). Растительные продукты с высоким содержанием белка - грибы, бобовые, крупы (10-20 % белка), хлебобулочные изделия (7 % белка).

Для формирования иммунитета необходимы и жиры: ведь стенки лимфоцитов и макрофагов - клеток, которые спасают организм от нашествия возбудителей заболеваний, - состоят из липидов, в том числе холестерина, которого так панически боятся. Холестерин должен присутствовать в еде - но в умеренных количествах. Поэтому не делайте глупости - не исключайте из рациона полностью яйца и животные жиры и не садитесь зимой на «обезжиренные» диеты. Такие диеты годятся только летом, да и то допустимы на короткий срок.

Зимой рекомендуется ежедневно потреблять не менее Юг животного жира плюс 20г растительного масла.

Углеводы так же, как белки и жиры, необходимы для синтеза новых клеток и присутствуют во всех биологических жидкостях: крови, лимфе, моче, секретах желез, межклеточной жидкости. А медиаторы иммунного ответа перемещаются по организму именно с биологическими жидкостями. Да и сами медиаторы - это очень разнообразные молекулы углеводной, белковой и липидной природы, поэтому для их синтеза необходимо нормальное бесперебойное обеспечение организма белками, жирами и углеводами.

Для нормального состояния иммунной системы нужно ежедневное снабжение организма полным набором необходимых витаминов. Такой набор содержится в сбалансированном дневном рационе с общей калорийностью 5000-6000 ккал. Но столь высококалорийный рацион показан только лицам, занятым тяжелым физическим трудом. Женщины из боязни поправиться часто сокращают I рацион до 1500 ккал и менее, тем самым создавая глубокий дефицит витаминов.

Не пытайтесь целиком обеспечить ежедневные витаминные потребности каким калоражем - это не получится даже при грамотно составленном сбалансированном рационе - лучше подстрахуйтесь витаминными препаратами из аптечки. Обеспечение витаминами и их усвоение организмом лучше, если витамины поступают из продуктов питания, а не только из баночек. В качестве источника столь важного для иммунитета витамина С - аскорбиновой кислоты - на зиму вполне годятся квашеная капуста, сушеный шиповник, цитрусовые и киви, быстрозамороженные летние ягоды.

Для иммунитета необходимы жирорастворимые витамины А и Е. Витамин Е содержится в растительных маслах и маргаринах. Витамина А много в печени и жирных сортах рыб. Родственники витамина А — каротиноиды (включая самый известный бета-каротин) являются самыми сильными стимуляторами иммунитета. Каротиноидами богаты все интенсивно окрашенные желтые, красные, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты. Для иммунитета нужны витамины группы В, особенно В6. С ними нет проблем - эти витамины содержатся в оболочке риса и других злаковых, отрубном хлебе, дрожжах, печени.

Для исправной работы иммунной системы нужны минералы - цинка и селен. Крепкий иммунитет возможен только при нормальном кровоснабжении и нормальной работе нервной системы. Для нормального кроветворения необходимы железо и медь, для сердечно-сосудистой деятельности - калий, а для передачи нервных импульсов - магний и кальций. Так же, как и витамины, минералы для иммунитета нужны все вместе, да еще и при наличии и всех необходимых витаминов и при достаточном снабжении белками, жирами и углеводами. Отличными источниками всех минералов являются крупы, ржаной и хлеб с отрубями. Гречневая крупа содержит много железа. Калием богаты овощи (особенно картофель) и фрукты. Классический источник кальция - молочные продукты. Так что каши, молоко, картофель, овощные блюда и компоты из сухофруктов — отличное питание для иммунной системы. Минимальная калорийность зимнего рациона при нашем суровом российском климате должна быть не ниже 2000 ккал в день, даже в южных регионах России. Иначе понизится сопротивляемость болезням. А вот разгрузочные дни нисколько не вредят иммунитету. Один разгрузочный день в неделю (даже только на воде) - это очищение организма, которое благотворно сказывается на иммунитете. При остром заболевании с высокой температурой рекомендуют «голодные» дни с кислым питьем: чтобы организм имел возможность отозвать все силы от пищеварения и бросить на укрепление иммунной системы.

Нельзя сильно сокращать рацион, но нельзя и переедать. Следует понять, что большое количество белков создает проблемы их переваривания и выведения продуктов распада. Перегружает желудочно-кишечный тракт и почки, избыток жиров подавляет иммунитет, а излишки сахаров - прямой путь к ожирению, которое является еще большим врагом иммунитета, чем чрезмерная худоба.

ГУЗ «Ульяновский областной центр медицинской профилактики» 2011г.